ورزشهای درد دنبالچه , تمرینات دنبالچه , فیزیوتراپی دنبالچه را در این مقاله بررسی می کنیم. چگونه تمرینات دنبالچه، تمرینات کششی را انجام دهیم؟ دنبالچه یا کاکسیس در انتهای ستون فقرات قرار دارد و به نگهداری از لگن کمک می کند. احتمال آسیب و شکستگی در این ناحیه وجود دارد که منجر به التهاب و درد می شود. درد مزمن دنبالچه، کوکسیدینی نام دارد. دنبالچه مثلثی شکل است و از سه تا پنج استخوان تشکیل شده که کاملا به هم جوش نخورده اند. در انسان، دنبالچه یک دم غیر کاربردی است. ماهیچه های دیافراگم لگنی زیادی به دنبالچه کشیده شده اند؛ بنابراین صدمه به این قسمت می تواند بر آن ها هم تاثیر بگذارد.
برای مشاهده متن کامل مقاله ورزشهای درد دنبالچه , تمرینات دنبالچه , فیزیوتراپی دنبالچه روی لینک ورزشهای درد دنبالچه , تمرینات دنبالچه , فیزیوتراپی دنبالچه کلیک کنید و وارد وب سایت دکتر نجفی ، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی شوید. برای مشاوره آنلاین با دکتر نجفی از طریق واتساپ سایت دکتر نجفی اقدام نمایید.
این عضلات در خروج مدفوع، دویدن، راه رفتن و حرکت دادن پا ها همکاری دارند. دیافراگم لگنی از واژن نیز محافظت می کند. انجام حرکات کششی مخصوص می تواند به تسکین تنش دنبالچه کمک کند. در این مقاله ما درباره حرکات کششی که می تواند درد را کاهش دهد، توضیح می دهیم.
تمرینات دنبالچه برای تسکین درد
زمانی که فرد می نشیند یا چیزی به قسمت پایینی ستون فقرات او فشار وارد می کند، معمولا کوکسیدینی یا درد مزمن دنبالچه را تجربه می کند. وضعیت نشستن اشتباه، از پشت افتادن، زایمان و هایپرموبیلیتی عواملی هستند که می توانند به استخوان دنبالچه یا بافت و عضلات اطراف آن آسیب وارد کنند. درد دنبالچه در زنان شایع تر از مردان است. درمان علاوه بر تسکین درد کوکسیدینی باید التهاب را کاهش دهد و تنش عضلانی را آرام کند.
مطالعات اخیر نشان می دهد که انجام تمرینات ورزشی به افراد مبتلا به کوکسیدینی کمک می کند حرکت بیشتری در ستون فقرات فوقانی داشته باشند و ماهیچه گلابی شکل در قسمت نشیمنگاه و لگن، کشش داشته باشند. این تمرین ها درد افراد را در هنگام نشستن کاهش می دهد و حجم فشاری که می توانند قبل از احساس درد در ناحیه تحتانی کمر تحمل کنند را افزایش می دهد.
تمرینات زیر می تواند به تسکین درد دنبالچه کمک کند:
1- بغل کردن تک زانو – تمرینات دنبالچه
این تمرین باعث کشش و محکم شدن ماهیچه های تهیگاهی مازویی و گلابی شکل می شود و حرکت را در ناحیه لگن محدود می کند.
ماهیچه گلابی شکل از دنبالچه شروع می شود و در صورت التهاب می تواند عصب سیاتیک را تحریک کند.
اگر به تدریج این حرکت کششی را بیشتر انجام دهید، دامنه حرکتی افزایش می یابد.
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بکشید.
یک زانو را به سمت سینه بکشید و خم کنید.
زانوی خم شده را به آرامی به سمت سینه پایین بکشید.
30 ثانیه نگه دارید و بعد حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.
برای مشاهده متن کامل مقاله ورزشهای درد دنبالچه , تمرینات دنبالچه , فیزیوتراپی دنبالچه روی لینک ورزشهای درد دنبالچه , تمرینات دنبالچه , فیزیوتراپی دنبالچه کلیک کنید و وارد وب سایت دکتر نجفی ، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی شوید. برای مشاوره آنلاین با دکتر نجفی از طریق واتساپ سایت دکتر نجفی اقدام نمایید.
2- کشش پای ضربدری برای ماهیچه گلابی شکل و ماهیچه سرینی (تعادلی) – تمرینات دنبالچه
این حرکت باعث کشش ماهیچه گلابی شکل و سرینی می شود.
ماهیچه های سرینی به دنبالچه متصل هستند و دویدن و راه رفتن می تواند موجب کشیده شدن آن ها روی این ناحیه شود.
به پشت دراز بکشید.
زانو ها را به طرف بالا (سقف) بلند کنید اما کف پا ها هم چنان باید به زمین چسبیده باشد.
پای چپ را نزدیک تر به بدن خم کنید و نگه دارید؛ به طوری که مچ پای چپ روی زانوی پای راست تکیه دهد.
دست های خود را به دور ران سمت راست حلقه بزنید و آرام آن را به سمت سینه خود بکشید. 30 ثانیه این حرکت را انجام دهید.
حرکت را با سمت مخالف بدن تکرار کنید.
3- حرکت کششی زانو زدن برای ماهیچه مازوئی – تمرینات دنبالچه
ماهیچه تهیگاهی مازوئی به اتصال ماهیچه تهیگاهی و مازوئی اشاره دارد. این عضلات در قسمت لگن به انعطاف آن کمک می کنند.
از آن جایی که در نشستن طولانی مدت این قسمت خشک می شود، کشش این عضلات می تواند به تسکین درد دنبالچه کمک کند.
به صورت عمودی روی زمین زانو بزنید. یک پا را به جلو حرکت بدهید طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. ران شما باید در زاویه 90 درجه نسبت به ساق پا قرار بگیرد.
ساق و زانوی پای عقبی را روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان پا به سمت بیرون باشند. برای راحتی یک حوله زیر زانوی عقبی قرار دهید.
قفسه سینه را صاف نگه دارید. برای حفظ تعادل، دست ها را روی نشیمنگاه خود بگذارید. لگن را به پایین بکشید و بعد آرام به جلو خم کنید. این حرکت کششی را به مدت 20 الی 30 ثانیه انجام دهید.
حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
برای مشاهده متن کامل مقاله ورزشهای درد دنبالچه , تمرینات دنبالچه , فیزیوتراپی دنبالچه روی لینک ورزشهای درد دنبالچه , تمرینات دنبالچه , فیزیوتراپی دنبالچه کلیک کنید و وارد وب سایت دکتر نجفی ، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی شوید. برای مشاوره آنلاین با دکتر نجفی از طریق واتساپ سایت دکتر نجفی اقدام نمایید.
4- زانو زدن و چرخش – تمرینات دنبالچه
تمرین زانو زدن و چرخش، باعث کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی می شود و حرکت قسمت تحتانی کمر را هم بهبود می بخشد. اگر قسمت تحتانی کمر بی حرکت و خشک باشد، می تواند باعث درد در این ناحیه شود و در نتیجه عضلات دیگر مثل دیافراگم لگنی و ماهیچه دهانه باسن هم برای جبران، سفت شوند. اگر دنبالچه زخم و ملتهب شود، دیافراگم لگنی و ماهیچه دهانه باسن هم این علائم را بدتر می کنند.
در وضعیتی مشابه حرکت کششی زانو زدن شروع کنید. پای جلویی با زاویه 90 درجه نسبت به بدن خم باشد و ساق پای عقبی روی زمین قرار گیرد. بدن خود را عمود نگه دارید؛ دست ها را تا ارتفاع شانه و به دو طرف باز کنید. حواستان باشد که شانه ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید تا در طول حرکت، به سمت بالا نیاید. نیم تنه خود را آرام به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که دست ها موازی با پا ها قرار گیرد. سمت آرام دوباره به وضعیت قبلی برگردید و بعد این حرکت را با سمت راست تکرار کنید. 4 الی 5 بار به هر سمت این چرخش را داشته باشید. تا جایی که ممکن است و احساس درد ایجاد نمی شود بدن خود را بچرخانید.
5- کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی و سرینی (حالت کبوتر) – تمرینات دنبالچه
این حرکت کششی یکی از حالت های یوگا است و به باز شدن قسمت نشیمنگاه کمک می کند. این حرکت باعث کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی و سرینی در پای خم شده می شود.
این حرکت برای افرادی که مشکلات زانو دارند، مناسب نیست.
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست ها به اندازه شانه باز باشد و تقریبا جلوی آن قرار بگیرد.
زانوی چپ را جلو بیاورید و آن را کمی عقب تر و در سمت چپ دست چپ خود قرار دهید به طوری که مچ پا به سمت استخوان لگن سمت راست شما باشد.
پای راست را به عقب سر دهید و آن را صاف نگه دارید به طوری که ران شما روی سطح زمین قرار گیرد. اگر قسمت نشیمنگاه شما به حالت مربعی درنیامده، انگشت پای خود را زیر آن قرار دهید.
نیم تنه خود را به سمت جلو و پایین بکشید. در صورت لزوم دست های خود را صاف نگه دارید تا کشش بیشتری داشته باشید.
این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت مخالف بدن آن را تکرار کنید.
این نکات را درباره تمرینات کششی دنبالچه به خاطر داشته باشید
تمرینات فوق الذکر به بعضی از علائم درد دنبالچه رسیدگی می کند.
مانند همه تمرین ها و حرکات کششی، بسیار مهم است که تا حدی حرکات را انجام دهید که باعث درد یا آسیب نشود.
علاوه بر این تمرین ها، روش های درمانی دیگری وجود دارد که می تواند به پیشگیری و مدیریت درد دنبالچه کمک کند که شامل موارد زیر است:
سعی کنید زمان کمتری را در حالت نشسته بمانید
از صندلی های کوسن دار استفاده کنید
ماساژ دادن ناحیه را فراموش نکنید
از تزریق موضعی استروئید و بی حس کننده استفاده کنید
وضعیت های مربوط به بدن خود را اصلاح کنید؛ مثلا حالت نشستن بهتری را انتخاب کنید
اگر درد دنبالچه مزمن است، بهترین کار مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست است
نتیجه گیری در مورد تمرینات دنبالچه
برای پیشگیری از درد دنبالچه، باید از نشستن طولانی مدت و نرمش های شدیدی مثل دویدن و پریدن اجتناب کرد. چنین نرمش هایی می تواند هر نوع التهابی را بدتر کند و باعث سخت شدن عضلات لگن و باسن شود. صدمات وارد به دنبالچه با مرور زمان خوب می شود. تا زمانی که التیام واقع شود، درمان هایی چون فیزیوتراپی دنبالچه و استفاده از کوسن در صندلی می تواند به تسکین درد و ناراحتی کمک کند.
منبع: yadman-rehab.com
مقالات مرتبط با مقاله ورزشهای درد دنبالچه , تمرینات دنبالچه , فیزیوتراپی دنبالچه
توصیه می کنیم مقالات مرتبط مفید وب سایت را با کلیک روی لینک های کف پای صاف ، گرفتگی عضلات پاها در شب ، اختلاف طول پا ، دررفتگی مکرر شانه ، پیشگیری از گردن درد و دیسک گردن ، درد تاندون آشیل ، دیسک گردن، تشخیص و درمان دیسک گردن ، درد شانه> ، ورزشهای اسکولیوز ، تشک طبی مناسب کمردرد ، سائیدگی زانو ، ورزش های ویلیامز و مکنزی ، ورزش های دیسک کمر ، ورزش های کمردرد ، ورزشهای مربوط به درد شانه (ورزشهای تقویتی شانه) ، ورزشهای مناسب افراد سالمند ، پیشگیری و درمان کمردرد ، جراحی بسته دیسک کمر ، دیسک گردن ، خارپاشنه ، علت سِر شدن و گزگز مورمور دست و پا ، ورزشهای روماتیسم ستون فقرات ، کمربند طبی برای کمردرد ، دیسک کمر ، سیاتیک و تنگی کانال نخاعی ، درمان درد مفصل ساکروایلیاک ، جلوگیری از کمردرد هنگام کار خانگی ، ارگونومی کمردرد ، روش صحیح انجام کارهای خانه داری ، توصیه هایی برای پیشگیری از گردن درد ، ورزش دیسک گردن ، ورزش سیاتیک، دیسک، کمردرد و تنگی کانال نخاعی ، لغزندگی مهره کمر ، سُر خوردگی ، تزریق در کمر و دیسک ، عوارض جراحی دیسک کمر ، گردنبند طبی برای دیسک و آرتروز گردن ، شکستگی مهره کمر، تشخیص و درمان شکستگی مهره کمر ، درمان با ازون (اوزون تراپی) دیسک کمر ، درمان آرتروز زانو با ورزش ، آرتروز و ساییدگی مفصل لگن ، پی آر پی ، تشخیص و درمان آرتروز مفصل مچ پا ، بهترین تمرینات کششی برای کمردرد ، درد و تورم زیر زانو در کودکان ، درد استخوان دنبالچه و انگشت ماشه ای (تریگر فینگر) چیست؟ مشاهده نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها نیز از این مقالات، استفاده نمایند.
